| La sociedad, la religión, la familia, la cultura, los amigos, la ideología, muchas veces te someten a un asfixiante «DEBERÍAS...» Acá "«sugerencias»" para afrontarlo y superarlo / Pero: Consulta el especialista para el diagnóstico y tratamiento pertinente y oportuno. 👀
La distorsión cognitiva del "debe" o "debería" [🏹] afecta la autoestima al imponer reglas rígidas y expectativas poco realistas sobre uno mismo. Cuando no se cumplen estas autoexigencias, se generan sentimientos de culpa, insuficiencia y frustración, lo que fomenta una mentalidad crítica y una percepción negativa de la propia valía.
Para poder entender el impacto en la autoestima, primeramente se abordará el debeísmo como distorsión cognitiva.
Sobre el concepto «debería»
La palabra «debería» es un verbo con múltiples usos en la vida cotidiana. Se utiliza con frecuencia para criticar nuestras propias acciones o comportamientos, o los de otros: «Debería haberme ido antes», «Deberías haber tenido más cuidado». También la usamos en nuestro diálogo interno para motivarnos y para instar a otros a actuar: «Debería dedicar más tiempo a aprender un idioma», «Deberías irte ahora para coger el tren».
Usadas con moderación, estas afirmaciones pueden motivarte —«Debería empezar el viaje ahora para llegar antes del anochecer»— e impulsarte a comenzar. Sin embargo, estas expresiones de «debería» pueden descontrolarse y hacerte sentir que no puedes hacer nada bien, además de hacer que los demás sientan que siempre les estás dando órdenes o criticándolos.
Los debería son una de las distorsiones cognitivas más frecuentes; muchas veces los usamos pensando que nos motivan para conseguir un objetivo o realizar un cambio en nuestra vida. Pero, ¿realmente nos animan a cambiar?
Al proponernos alcanzar alguna meta, podemos hacerlo desde dos planteamientos muy distintos: la elección o la imposición.
Cuando optamos por la vía de la elección los cambios suelen realizarse con fluidez; tenemos la sensación de control porque somos nosotros los que elegimos según nuestras preferencias o deseos. Sin embargo cuando nos imponemos un cambio desde los “debería”; sin darnos cuenta convertimos esa preferencia en una obligación; en algo que tenemos que conseguir a toda costa.
El pensamiento “debería” se refiere a la transformación de elecciones personales, deseos o preferencias en absolutos universales e irreales.
Los debería son considerados una distorsión cognitiva porque consisten en un mal hábito en nuestra forma de pensar; hacen que mantengamos reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que ser las cosas; juzgando como intolerable cualquier desviación a esas normas; lo que termina generándonos un gran malestar emocional.
Algunos ejemplos de este tipo de pensamientos son: «no debería cometer errores», «debo ser bueno en lo que hago», «todos deberían tratarme con respeto», «debo de dejar de hacer esto», «debo de ser un buen padre», etc.
Quizás después de leer hasta aquí, pienses que estoy exagerando un poco con el tema de los debería, total es sólo una palabra, una forma de hablar, pero…
Piensa por un momento cómo te sentirías si otra persona (tu jefe, tu pareja, un amigo…) estuviera todo el día diciéndote: «deberías hacerlo mejor» «deberías caer bien a todo el mundo», «no deberías comportarte así», etc. ¿Cómo reaccionarías? ¿Te sentirías enfadado, culpable, frustrado, triste, ansioso…?
Pues bien, así es cómo nos sentimos cuando usamos los debería en nuestro dialogo interno; estamos constantemente comparando lo que deberíamos ser o hacer con lo que se es o se hace en realidad; y las consecuencias emocionales que sufrimos por mantener esta forma de hablarnos son tremendas.
Las enunciaciones “debería” generan muchos problemas emocionales innecesarios en nuestra vida diaria.
¿Qué es una declaración con «debería»?
El «debería» es una forma de pensar irracional caracterizada por expectativas excesivas, como «debería ser más atractivo/a», «debería ser un buen marido», «este evento debería gustarles», etc. Las personas con este marco cognitivo poco realista se enfadan o se decepcionan fácilmente cuando alguien no sigue las «reglas». También se sienten culpables con facilidad cuando no cumplen las expectativas.
Las afirmaciones con "debería" conceptualiza pensamientos que definen lo que una persona cree que ella u otros deberían hacer. Son un conjunto de expectativas que pueden no tener en cuenta las circunstancias particulares. Las afirmaciones con "debería" también se hacen con frecuencia cuando se cree que las cosas deberían ser de cierta manera. A veces, la palabra "debería" se usa en afirmaciones para expresar estándares a menudo irrazonables o incumplidos que nos hemos impuesto a nosotros mismos o a los demás: "Deberías ser más organizado", "Debería tener más éxito". Las afirmaciones con "debería" también suelen contener palabras como "debe", "mejor", "debería" o "tengo que" en lugar de la palabra "debería", pero el sentimiento es el mismo.
Las afirmaciones con "debería" pueden volverse automáticas, incluso inconscientes. El uso constante y habitual de estas afirmaciones constituye una forma de distorsión cognitiva , un patrón de pensamiento erróneo donde ideas persistentes, poco útiles, irreales o irracionales, o errores en nuestro razonamiento, no se corresponden con la realidad.
Las distorsiones cognitivas son un término utilizado en psicología para referirse a los pensamientos que surgen cuando la mente de una persona la convence de algo que no es cierto. Cuando estas creencias erróneas influyen en los pensamientos, las emociones y las acciones de una persona, esta puede sentirse ansiosa, estresada, enojada o deprimida consigo misma o con el mundo que la rodea.
Cualquier persona puede experimentar distorsiones cognitivas. Para algunos, el pensamiento distorsionado es un problema pasajero; para otros, las distorsiones cognitivas constituyen un patrón de pensamiento que interfiere en su vida. Para muchas de estas personas, las distorsiones cognitivas se presentan como pensamientos automáticos, tan habituales que a menudo no se dan cuenta de que tienen la capacidad de cambiarlas, y llegan a creer que así son las cosas.
Las afirmaciones con "debería" no necesariamente nos parecen patrones de pensamiento distorsionados cuando las formulamos. A menudo expresamos nuestros objetivos en términos de afirmaciones con "debería"; sin embargo, al hacerlo, creamos una expectativa sin definirla claramente ni establecer pasos manejables para lograrla, lo que nos predispone al fracaso.
Las afirmaciones con "debería" están estrechamente relacionadas con otra forma de distorsión cognitiva: el pensamiento dicotómico. Esta forma de pensar, también conocida como pensamiento blanco o negro o polarizado, categoriza el mundo en absolutos, excluyendo la posibilidad de matices o puntos intermedios. Este proceso mental lleva a las personas a clasificar todo como "bueno" o "malo", sin dejar espacio para perspectivas o resultados equilibrados. El uso de afirmaciones con "debería" establece resultados rígidos de éxito o fracaso; por ejemplo, "Debería tener más éxito". Si tengo más éxito, he aprobado o soy bueno, pero si no lo tengo, he fracasado, soy malo. No hay forma de medir qué significa el éxito, no hay término medio ni se tienen en cuenta las complejidades de la vida.
Otra distorsión cognitiva asociada a las expresiones con "debería" es la personalización y la culpabilización. Mediante estas expresiones, una persona puede culparse a sí misma o a otros cuando algo sucede o no sucede.
Las afirmaciones con "debería" pueden tener buenas intenciones; sin embargo, suelen generar mucha confusión innecesaria en la vida diaria cuando la realidad del comportamiento propio o ajeno no cumple con las expectativas. Con el tiempo, pueden afectar negativamente el bienestar emocional, provocando frustración, presión y resentimiento. En lugar de motivar, las afirmaciones con "debería" suelen generar apatía y desmotivación, lo que puede derivar en sentimientos de vergüenza, estrés, pánico e insuficiencia, así como dolor, decepción, resentimiento y frustración cuando los demás no cumplen con dichas expectativas.
El «debería» es uno de los tipos más comunes de distorsiones cognitivas, según la teoría cognitiva de Aaron Beck. Estos diferentes tipos fueron desarrollados por David Burns, alumno de Beck.
Tipología de los «debería»
Podemos encontrar tres tipos de “debería” en función de hacia qué o quién se dirigen:
1.- Los debería dirigidos hacia uno mismo. «Debo hacer bien todo lo que me propongo». Cuando actuamos siguiendo a este tipo de “debería” podemos sufrir un gran desgaste emocional y físico para conseguir nuestros objetivos; ya que sólo hay una forma de alcanzarlos: «la que debe ser»; y un único resultado posible, todo lo demás no sirve. Esta forma de pensar puede llevar a que nos sintamos ansiosos, culpables, inseguros y deprimidos; a creer que no valemos para nada; e incluso a odiarnos a nosotros mismos cada vez que no consigamos los objetivos que nos habíamos propuesto. Dentro de este tipo también se incluirían aquellos “deberías” que responden a lo que los demás esperan de mí: «debo ir, él espera que lo haga», «debo llamarle»; y los que van encaminados a satisfacer las necesidades de los demás: «debo agradar», «debo caer bien a todo el mundo».
2.- Los debería dirigidos contra otras personas. Se tratan de las expectativas que tenemos sobre los otros: «los demás deben de ayudarme a conseguir lo que quiero» o «los demás deben de quererme y darme su aprobación». Esta forma de pensar nos conduce a la rabia, ira, furia, violencia, etc.; y suelen ser el origen de la mayoría de los enfados con los demás («no debería haberme tratado así»; «si le importo debería hacer esto por mí»).
3.- Los debería dirigidos contra el entorno o las condiciones vitales. Este tipo de pensamientos nos producen baja tolerancia a la frustración, depresión, tendencia a posponer las cosas, adicciones y otro tipo de consecuencias negativas. Nos desilusionamos y nos sentimos fracasados cuando la realidad no es como “debería” de ser («la vida no debería tratarme así»; «el mundo no tendría que ser tan injusto conmigo»).
Ejemplos de enunciados con «debería»
Cuando una persona utiliza afirmaciones con "debería" en su contra, sutilmente se está diciendo a sí misma que está haciendo algo mal, por ejemplo:
"Debería ir al gimnasio cuatro veces por semana”
“Debería comer sano todo el tiempo”
“Debería comer más verduras”
“Debería bajar de peso”
"Debería poder lidiar con esto"
"Debería despertarme más temprano"
“Debería ser más organizado”
“Debería ser feliz”
"Debería ser rico"
“Debería ser un buen padre/madre”
Estas afirmaciones con "debería" no son más que listas de deseos caprichosas, que expresan cómo la persona cree que debería ser la situación. El mensaje implícito de estas afirmaciones es lo opuesto a lo que se dice explícitamente. Por ejemplo, en "Debería bajar de peso", el mensaje implícito es "No lo voy a hacer".
Y hablando sinceramente: ¿te sentiste agotado con esa lista? YPues cualquiera lo estaría. Sobre todo si empiezo a escuchar esos "debería" o a dejar que me afecten. Ese es el problema con la palabra "debería": realmente puede llegar a afectarte.
He aquí el motivo:
1. El "debería" es fundamental
La expresión "debería" genera vergüenza , estrés y ansiedad tanto física como mentalmente. Implica que no estás haciendo lo suficiente o que no eres lo suficientemente bueno/a. " Debería hacer más ejercicio. Debería estar más delgado/a. Debería ser menos emocional". No hay necesidad de eso. No hay nada que debas hacer ni que debas ser si no quieres.
2. El uso de "debería" resta poder
Decirse "debería" es una de las cosas menos motivadoras que puedes hacerte a ti mismo. Implica que debes hacer algo simplemente porque se espera de ti, ya sea por los demás, las normas sociales o por ti mismo. Esta no es la motivación intrínseca que te impulsa a perseguir tus sueños. Al contrario. Es desmotivador, aburrido y te dan ganas de volver a meterte en la cama por las mañanas.
3. Debería no es real
El verbo "deber" sugiere que existe una forma específica y correcta de hacer las cosas. Esto no es cierto. Nadie puede decirte qué debes hacer, cómo debes vivir tu vida, quién debes ser o en quién debes convertirte. Del mismo modo que tú tampoco puedes decírselo a nadie. ¿Por qué? Porque no existe una única forma correcta de vivir la vida. Solo existe tu forma de vivirla . Tú diseñas la vida que deseas y escribes tu historia exactamente como quieres. Y deberías ( valga la redundancia) hacer precisamente eso.
Las personas también utilizan expresiones como "debería" para autocastigarse por situaciones pasadas que desearían que hubieran sido diferentes. Estas expresiones pueden incluir cosas que una persona desearía que hubieran sucedido o no, por ejemplo:
"Debería haber aprobado ese examen".
"Debería haber ido al dentista"
"Debería haberlo sabido".
"Debería haberlo previsto".
"Debería haberte advertido sobre eso".
"Debería haber sido más considerado"
"Debería haber leído las instrucciones".
"Debería haber traído mi paraguas".
“No debí haberte dado por sentado”
“No debí haberme comido ese pastel”.
“No debí haber hecho caso a los rumores”.
“No debería haberme quedado dormido esta mañana”.
“No debería haber metido un calcetín rojo en una lavadora blanca”.
“No debí haber hecho eso”.
“No debería haber gastado todo mi dinero”
Los hechos ya ocurrieron en estas afirmaciones de "debería haber" y "no debería haber", y no tiene sentido lamentarse por lo sucedido. El mensaje implícito de estas afirmaciones de "debería haber" es "no lo hice", y el de las afirmaciones de "no debería haber" es "lo hice".
El uso de expresiones como "debería" contra otras personas también es perjudicial. Una persona podría utilizarlas para dar consejos que no se plantean como sugerencias, sino como instrucciones, por ejemplo.
“Deberías levantarte más temprano”
“Deberías ser más asertivo”
“Deberías decirles lo que piensas”
“Deberías ponerte a dieta”
“Deberías ahorrar más”
"Deberías saberlo mejor"
“Deberías coger el tren, no el autobús”.
“Debes mantener a tus hijos bajo control”
Además, cuando alguien usa expresiones como "no debería" y "debería haber" contra otra persona, a menudo las usa de forma acusatoria para criticarla cuando no ha cumplido con las expectativas, por ejemplo:
Deberías haberlo revisado antes de enviarlo.
"Deberías haber sabido que eso iba a pasar".
“Deberías haberles pedido su opinión primero”.
“Deberías haber reservado antes”
"Deberías haber solicitado ese trabajo".
"Ya deberías haber terminado eso."
“No deberías haberte enfadado”
“No debiste haber hecho eso”.
“No debiste haberme dado por sentado”
“No deberías haber tomado un atajo”.
“No debiste haber dicho eso”.
“No debiste haber dejado tu trabajo”.
Utilizar expresiones como "deberías" o "no deberías" contra los demás puede ejercer una presión innecesaria en la vida de una persona.
Factores que afectan a las afirmaciones con «debería»
Las afirmaciones con “debería” se caracterizan por imponer reglas fijas sobre cómo se supone que debemos funcionar nosotros mismos, los demás y el mundo. David Burns , cuyo trabajo consistió en tratar la depresión centrándose en identificar, corregir y reemplazar sistemas y patrones de pensamiento distorsionados, identificó cuatro tipos de afirmaciones con “debería”:
Declaraciones de "debería" autodirigidas: estándares autoimpuestos que conducen a la ansiedad, la culpa y la vergüenza.
Declaraciones del tipo "debería" dirigidas a otros: expectativas hacia los demás que provocan ira y conflicto.
Declaraciones del tipo "debería" dirigidas al mundo: expectativas sobre cómo debería funcionar el mundo, que pueden generar frustración y una sensación de derecho.
Declaraciones implícitas de "debería": estándares implícitos que se revelan en nuestras reacciones, por ejemplo, frustrarse con uno mismo después de cometer un error.
El tipo de pensamiento que implican las afirmaciones con "debería" suele conducir a opiniones y juicios rígidos; algo es correcto o incorrecto, bueno o malo, sin considerar otras alternativas o perspectivas. El uso de afirmaciones con "debería" se asocia a menudo con:
Trastornos de ansiedad
Enojo
Trastornos emocionales
Pensamiento depresivo
Perfeccionismo
Polarización
Los pensamientos influyen directamente en nuestros sentimientos y comportamiento. Los patrones de pensamiento negativos asociados a las afirmaciones con "debería" nos llevan a centrarnos en los errores y defectos, y a menudo restan importancia a nuestras fortalezas, logros y esfuerzo. Esto puede tener el siguiente efecto:
Disminuir la confianza y la autoestima de una persona.
Proporcionar a una persona una falta de autoestima
Infundir sentimientos de culpa, falta de perdón, amargura, resentimiento, tristeza, arrepentimiento, inquietud, preocupación o estrés cuando una persona no cumple con lo que se propuso hacer o cuando alguien más no cumple con las expectativas.
Todo ello puede afectar al bienestar físico y mental de una persona.
Desafiar el pensamiento negativo
Nuestros pensamientos suelen ser una mezcla de emociones y sentimientos positivos, negativos, de miedo, culpa, alegría, ira, bondad, etc. Según la investigación del Dr. Fred Luskin de la Universidad de Stanford, un ser humano tiene aproximadamente 60 000 pensamientos al día, y el 90 % de estos son repetitivos. Es evidente que la repetición de pensamientos negativos es perjudicial; a esto se le conoce como rumiación. La Asociación Americana de Psicología ( APA ) define la rumiación como «pensamiento obsesivo que implica pensamientos o temas excesivos y repetitivos que interfieren con otras formas de actividad mental».
Los pensamientos negativos automáticos son aquellos que surgen espontáneamente en la mente y provocan sentimientos desagradables. Es útil tomar conciencia de estos pensamientos negativos, ya que pueden alimentar un círculo vicioso y aumentar la ansiedad. Reconocer los pensamientos negativos automáticos asociados con afirmaciones del tipo "debería" es el primer paso para cuestionarlos y reemplazarlas con un lenguaje más realista y positivo. Analicemos algunos ejemplos de afirmaciones con "debería", "debería haber" y "no debería" mencionados anteriormente en este artículo y reformulémoslos de una manera más positiva y constructiva.
“Debería ir al gimnasio cuatro veces por semana”: acepta que aún no te has inscrito e intenta decirte a ti mismo: “Me inscribiré en el gimnasio la semana que viene y me propongo ir más de dos veces por semana”.
“Debería comer sano siempre”: acepta que quizás has estado abusando de las comidas preparadas y la comida para llevar, y dite a ti mismo: “Cuando vaya al supermercado esta semana, compraré productos frescos en lugar de procesados”.
“Debería comer más verduras”: acepta que tu dieta ha carecido de verduras y dite a ti mismo: “Voy a cocinar dos tipos de verduras con cada comida”.
“Debería bajar de peso”: acepta que tu peso te preocupa y fíjate una meta para alcanzarla: “Reduciré los tentempiés desde ahora hasta Navidad, con el objetivo de perder 3 kilos”.
“Debería levantarme más temprano”: acepta el hecho de que has llegado tarde al trabajo, no puedes cambiar el pasado pero puedes alterar el futuro, “He puesto mi alarma para que me despierte a las 7 de la mañana para no llegar tarde al trabajo”.
“Debería ser más organizado”: reconoce que puedes haber dejado pasar algunas cosas y que quieres ser más productivo , “He hecho una lista de tareas pendientes y las priorizaré por orden de importancia”.
“Debería ser feliz”: analiza qué te hace infeliz, identifica las cosas que disfrutas y establece estrategias para lidiar con las cosas que afectan tu felicidad y para hacer más de lo que disfrutas.
Al transformar las afirmaciones del tipo "debería" en afirmaciones de intención, te ayuda a aceptar la realidad, incluso si no estás contento con ella, y a trabajar para encontrar una solución.
Cuando te des cuenta de que usas expresiones como "deberías" al dirigirte a los demás, reflexiona sobre por qué les estás presionando con esa expresión. ¿Existe alguna razón por la que aplicas esta regla de "deberías" o "no deberías" a algunas personas pero no a otras? Si, por ejemplo, dijeras "¿Qué crees que podrías haber hecho mejor?" en lugar de "No deberías haber hecho eso", se abre un diálogo con potencial para el crecimiento personal, libre de sentimientos de culpa.
Impactos principales en la autoestima
Esta forma de pensar crea una narrativa interna que mantiene estados emocionales negativos:
Autocrítica constante: Al enfocarse en lo que "se debería" hacer en lugar de en los logros reales, se ignora el esfuerzo propio, disminuyendo la valoración personal.
Sentimiento de insuficiencia: El incumplimiento de estas normas arbitrarias lleva a pensar que no se está a la altura de lo esperado.
Falta de autenticidad: Intentar cumplir con estándares irrealistas puede llevar a sentirse culpable incluso por experimentar emociones naturales como la tristeza.
Sentimientos de insuficiencia y culpa: Al no cumplir con las normas internas inflexibles del "debería", la persona experimenta una sensación constante de fracaso y culpa, lo que deteriora su autoconcepto.
Aumento de la autoexigencia y frustración: El debeísmo crea una brecha entre quién eres y quién "deberías" ser. Esta presión insostenible deriva en frustración e inseguridad al sentir que nunca se es "lo suficientemente bueno".
Baja tolerancia a la frustración: Cuando la realidad no se ajusta a estas reglas rígidas (ya sea por fallos propios o de terceros), la persona lo percibe como algo intolerable, lo que refuerza una imagen negativa de su capacidad para manejar la vida.
Inseguridad en las relaciones: Aplicar el debeísmo a las interacciones sociales genera inseguridad y una sobrevaloración de las críticas ajenas, pues se siente la obligación de cumplir con expectativas externas imaginarias.
Ciclos de ansiedad y desánimo: Estos patrones de pensamiento dificultan la regulación emocional, alimentando estados de ansiedad y tristeza que impiden reconocer logros genuinos y fortalezas personales.
Consecuencias Conductuales y Emocionales
Además de reducir la autoestima, esta distorsión puede provocar:
Ansiedad y depresión: Al percibir las situaciones como más desfavorables o amenazantes de lo que realmente son.
Comportamientos autolimitantes: Miedo a actuar por temor a no cumplir con las expectativas autoimpuestas.
¿Cómo contrarrestar el debeísmo?
Es el momento de que te preguntes: ¿Quién dice que tú deberías….?; ¿Dónde está escrito que los demás deberían….? ; O que ¿la vida debería ….?.
Éste es el primer paso si deseas deshacerte de la tiranía de los debería: toma conciencia de que te estás machacando y amargándote innecesariamente.
Decide sobre la utilidad de seguir una orden determinada. Pregúntate: ¿Por qué debería?; ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de aplicarme esta regla a mí mismo?. Recuerda que eres tú quién formula tus propias normas. Revísalas, y si ya no te son de utilidad corrígelas o libérate de ellas. Da un paso más allá y reescribe tus reglas, no se trata de que renuncies a tus creencias si consideras que de alguna forma te son útiles, pero sí de que las flexibilices.
Atrévete a cambiar los “debería” por “podría”, o mejor aún por “me gustaría”; y observa cómo te sientes. No es lo mismo decir «debo ayudar siempre a los demás» que «me gusta ayudar a los demás»; ni tampoco te hace sentir igual pensar «debo de conseguir el ascenso» que «me gustaría conseguir el ascenso»; usando «me gustaría” no sientes que sea una obligación, la presión disminuye, y eso permite que tu motivación se mantenga, y que centres tus recursos en alcanzar aquello que deseas.
Muchas veces, sin darnos cuenta desperdiciamos nuestro tiempo y energía criticando y condenando a la persona o cosa que está quebrantando la norma, ya seamos nosotros, los demás o la mala suerte.
Al reducir la tiranía mental de los debería te sentirás mejor porque no te harás recriminaciones; en lugar de sentirte culpable, podrás emplear esa energía en realizar los cambios necesarios que te ayuden a alcanzar tus metas.
Se trata de aceptar que las cosas pueden ser diferentes a cómo desearíamos. Cuando esto ocurra, es verdad que sentiremos cierto malestar emocional; es normal, y sano, sentir tristeza, frustración e incluso enfado cuando deseamos algo y no lo conseguimos; pero si somos flexibles, esas emociones nos nos paralizarán, seguiremos adelante, y buscaremos las estrategias más adecuadas para adaptarnos a la nueva situación.
Sin embargo, cuando creemos que nosotros mismos, los otros o las circunstancias impiden que cumpla con mi “deber” las emociones suelen ser tan intensas que terminan por bloquearnos, impidiéndonos actuar.
Para mitigar el daño a la autoestima, especialistas sugieren:
Reemplaza la palabra "debería" por "podría".
Podría hacer más ejercicio. Podría estar más delgado. Podría controlar mejor mis emociones. Reemplaza tus "debería" por "podría" y empezarás a sentirte más empoderado. " Podría" te da la opción de hacer algo y elimina la presión crítica que conlleva "debería".
Reemplaza la palabra "debería" por "querer".
"Quiero hacer más ejercicio. Quiero estar más delgado. Quiero tener un mejor control de mis emociones." Reemplaza los "deberías" por "quieres" y observa cómo te sientes. ¿De verdad quieres hacer todas estas cosas? ¿O no tanto? Me gusta decir: " Si no es un sí rotundo, es un no rotundo ". Pero no tienes que ser tan extremo. Simplemente reflexiona sobre tus nuevas declaraciones de "quiero" y observa cuáles de esos deseos realmente quieres priorizar.
Cuestiona tus "deberías" con "¿Por qué?".
«Debería estar más delgada». ¿ Por qué? «Porque siento la presión. Porque todas las personas que sigo en Instagram están delgadas. Porque antes lo estaba». No, ninguna de estas respuestas te motivará a cumplir con ese «debería», ya que están impulsadas por expectativas externas y autocrítica excesiva. En otras palabras, están llenas de negatividad.
"Debería hacer más ejercicio." ¿ Por qué? " Porque quiero sentirme mejor física y mentalmente. Porque lo disfruto. Porque estoy entrenando para una media maratón." Compara estas respuestas con las anteriores y cómo te hacen sentir. Quieres hacer ejercicio (fíjate en el juego de palabras) porque quieres sentirte mejor, disfrutarlo y tener una meta que alcanzar. Todas estas son cosas positivas y motivadoras que te impulsan a hacer lo que realmente quieres.
Detectar y anotar:
Identificar los pensamientos negativos que contengan palabras como "debo" o "tengo que".
Cuestionar la rigidez:
Analizar si esa norma es realmente necesaria o si es una imposición arbitraria.
Sustituir por preferencias:
Cambiar los "debería" por expresiones más flexibles y realistas como "me gustaría", "preferiría" o "sería mejor si...", lo cual reduce la presión interna.
Formas de gestionar y superar las afirmaciones del tipo «debería»
Como todas las distorsiones cognitivas, pensar y hacer afirmaciones con "debería" es un hábito, y como cualquier otro hábito, necesitas darte cuenta para poder romperlo. Una vez que lo detectas, afortunadamente, hay cosas que puedes hacer al respecto.
Intenta identificar qué desencadena tus afirmaciones del tipo "deberías", ya sean sobre ti mismo o dirigidas a los demás. Anota los desencadenantes y los sentimientos asociados; por ejemplo, si sientes constantemente que "deberías" hacer las cosas para ser más organizado, ¿de dónde proviene esa presión? ¿Sientes que estás invirtiendo tu tiempo en cosas que no son importantes? ¿Sientes que no estás a la altura de las expectativas? ¿Hasta qué punto son ciertos estos sentimientos? A menudo, los juicios que hacemos sobre nosotros mismos provienen de alguien que nos hizo sentir insuficientes en algún momento.
Presta atención a lo que dices y a cómo piensas. Reformula el uso de frases con "debería". Intenta reemplazar palabras como "debería", "debe", "mejor", "tendría que" o "tengo que" con frases que utilicen palabras como "quiero", "voy a" o "me gustaría".
Acepta tus errores y recuerda que todos nos equivocamos de vez en cuando y aprendemos de ellos. Deberías haber salido antes para coger el tren, lo perdiste. ¿Qué harás ahora y qué harás en el futuro para evitar que te vuelva a pasar?
Cuestiona las reglas que te has impuesto: ¿quién dice que "deberías" haber limpiado el coche, por ejemplo? Cuestiona también las reglas que has impuesto a los demás: ¿por qué esperas que "deberían" haber sabido, por ejemplo, que eso iba a suceder? ¿Crees que ser estricto y exigente te motivará a ti o a los demás? Si es así, ¿por qué lo crees?
La atención plena te ayuda a lidiar con los pensamientos negativos y contraproducentes . Observa tus pensamientos sin juzgarlos y concéntrate en el presente. Intenta respirar profundamente, mantenerte presente y prestar atención a los pequeños detalles de tu entorno: imágenes, sonidos, olores y sensaciones. La atención plena significa estar presente y conectado con el momento actual, en lugar de obsesionarse con el pasado o el futuro. La meditación y otras técnicas de relajación pueden ser útiles.
Si tienes problemas con pensamientos negativos y contraproducentes que suelen acompañar a las afirmaciones del tipo "deberías", especialmente si esto afecta tu bienestar mental, quizás te convenga buscar ayuda profesional. Terapias como la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ser útiles. Esta terapia busca enseñar a las personas que, si bien no pueden controlar todos los aspectos del mundo que las rodea, sí pueden controlar cómo interpretan y afrontan las situaciones. El buscador de servicios de terapias de conversación del NHS puede ayudarte a encontrar los servicios disponibles en tu zona. También puedes encontrar terapeutas de TCC acreditados a través de la Asociación Británica de Psicoterapias Conductuales y Cognitivas (BABCP).
Reflexiones finales
Al explorar las afirmaciones con "debería", probablemente las notarás por todas partes. Todos las decimos y pensamos, pero solo se vuelven problemáticas con el tiempo cuando se transforman en un patrón de pensamiento negativo constante que creemos que es la verdad absoluta. Las afirmaciones con "debería" afectan tu salud mental y la de los demás , haciéndote sentir que no has logrado nada cuando las cosas no salen según lo planeado. Es más saludable comenzar a limitar, replantear y, finalmente, eliminar las afirmaciones con "debería" aceptando la realidad de que la vida no es perfecta.
Para mejorar la autoestima, es esencial identificar estas reglas rígidas y trabajar en adoptar una perspectiva más realista y compasiva hacia uno mismo.
Recuerda que para realizar cambios positivos en nuestras vidas es necesario partir de una elección y no desde una imposición. Tener la sensación de que somos nosotros quienes elegimos nos devuelve nuestro poder; y nos motiva a seguir adelante; aunque las cosas no sean tan perfectas como nos gustaría.
Bibliografía
Este artículo es el resultado de la investigaci´pn y compilción de portales reconocidos, y cumpliendo la correspondiente acreditación de fuentes, se citan a continuación; valga la referencia, para que el lector apasionado en estos temas, se suscriba a tales portales si lo desea.
https://cpdonline.co.uk/knowledge-base/mental-health/should-statements/#:~:text=Rephrase%20your%20use%20of%20%E2%80%9Cshould,time%2C%20and%20learn%20from%20them.
https://albamarpsicologia.com/la-tirania-de-los-deberia/#:~:text=Los%20deber%C3%ADa%20son%20considerados%20una,gener%C3%A1ndonos%20un%20gran%20malestar%20emocional.
https://alleydog.com/glossary/definition.php?term=Shoulds#:~:text=%E2%80%9CShoulds%E2%80%9D%20is%20an%20irrational%20way,not%20follow%20the%20%E2%80%9Crules%E2%80%9D.
